越休息越累？做到这几点才能真正放松

【导读】年前加班累得“吐血”，心里发誓春节一定要好好歇歇。可假期真的到了，忙着应酬聚会、走亲访友，宅着睡懒觉、打游戏，一天下来不比上班轻松多少。每年春节过后，都有不少人感慨“越休息越累”，这究竟是为什么？怎样才能过一个真正放松的长假？《生命时报》采访多位权威专家教你几招。

为啥越休息越累？

清华大学进行的一项大型调查显示，当前国人最大的感受就一个字——累。累了需要休息，但《生命时报》曾发起的一项8000多人参与的网络调查显示，宅家里玩游戏、蒙头睡懒觉、参加“急行军”式的旅行团，成了大多数国人最主要的“休息”方式。只是超六成人觉得这种“休息”反而更累。

专家说，许多人的休息方式很不科学，反而导致身心疲惫，甚至影响健康。南方医科大学南方医院中医科主任医师周迎春教授告诉《生命时报》记者，当下，人们对休息的认识有三个误区。

误区1：休息就是补觉。面对疲劳，许多人第一反应就是“去躺躺吧”。调查显示，三成人下班累了会选择回家睡觉，周末睡懒觉更是不少年轻人的最爱。但美国研究发现，周末喜欢睡懒觉的人更爱犯困。周迎春也指出，中医认为，久卧伤气，让人阴阳失调，无精打采。

误区2：窝在家一整天。《生命时报》调查发现，约有1/4受访者的休息方式是在家看电视、上网。周迎春说，看电视时长时间不换姿势，容易导致肌肉僵硬；视线过于专注，可能导致眼睛干涩；节目或游戏过于刺激，还会引起头晕、头痛等。

误区3：娱乐活动太疯狂。有人喜欢约上朋友去唱卡拉OK、看电影，但前者需要扯开嗓子，后者则要动脑思考，特别是看悬疑片、悲伤的电影。周迎春说，过度言语伤气，过度忧思伤精动脾，这样的休息看似逍遥，却暗耗精力。

那么，休息的真正含义是什么？北京师范大学认知与神经科学研究所副教授李君表示，对睡眠不足或体力劳动者而言，睡眠可以补充能量，排出体内代谢产生的废物；但对于脑力劳动者，放松神经才是关键。

俄国生理心理学家谢切诺夫曾做过一个试验：他采取两种方式消除右手的疲劳，一是让两只手同时停下来休息，二是右手停下来的同时让左手适当活动。随后，他通过握力测量了右手的疲劳度，发现第二种方法让右手的疲劳感消除得更快。这是因为大脑里的神经元以不同方式组合成多个功能区，当某些区域活动时，另外一些区域才会休息。因此，换换活动内容才是积极的休息方式。

长假应该这么过

工作需要方法，休息也需要学习。那怎么样才算是真正休息好了呢？清华大学玉泉医院神经内科主任耿同超告诉《生命时报》记者，如果第二天感觉精力充沛、反应灵敏、注意力集中、记忆力好，就算是休息好了。要想让休闲真正给生活充电，可以试试以下方法：

1.11点前就睡觉。耿同超说，晚上11点到凌晨2点的时间段，人体会分泌褪黑素来调节睡眠，如果这个时间不睡觉，生物钟就会紊乱，继而引发身体多种连锁反应，损害健康。

2.选择娱乐方式不要从众，找到自己真正喜欢的。中国心理卫生协会资深心理咨询师刘宝锋说，不喜欢唱歌的就不要跟着人家去卡拉OK，不胜酒力就不要跟着别人去酒吧，“人在不熟悉、不喜好，并且无法自我控制的活动中，最容易感觉疲惫”。

3.放假前把工作安排好。放假后尽量不查看工作邮箱，远离公文包。刘宝锋说，做老板的，要通过制度推动事务运转，充分信任员工能把事情做好；做员工的，要计划好自己的时间，把工作、生活分开。

4.记时间日志、改变你的语言。美国《华尔街日报》载文建议，每天记录自己正在做什么，持续至少一周，最后算总数，看看你的时间都浪费在哪儿，以便制订工作计划。还要少说“我没时间”，试着说“这不是优先事项”，看看感觉如何。

5.久坐的娱乐活动不宜超过2小时。耿同超说，进行打麻将、上网这类久坐的娱乐活动时，一定要控制时间，否则对全身血管都不利。

6.假日前后各留出一天调整的时间。刘宝锋指出，所有的“休闲病”都是人对生活节奏改变的适应不良导致的。所以，不要把活动排满整个假期，放假的第一天和最后一天最好做个过渡，特别是最后一天，把作息时间调整回来，为第二天上班做好准备。

美国专家：最彻底的身心放松法

生命君综合英国《每日邮报》的报道，从饮食、作息、生活习惯等方面指导，给你一套最佳的放松法。

改变饮食，睡个好觉

很多人都会陷入一个怪圈：上班睡不醒，放假睡不着。这可能与饮食习惯有关。美国宾夕法尼亚大学研究发现，睡眠好的人饮食更丰富、均衡。因此，想要睡个好觉，应先从饮食入手。

把坚果、绿叶菜加入每日菜单。核桃、杏仁等坚果富含蛋白质、钾、硒等营养素，有助于身体分泌褪黑激素，让人更快入睡。小白菜、菠菜等绿叶菜富含钙，可刺激褪黑激素分泌，能助眠。睡眠不好的人每天还可吃点虾，补充色氨酸，这种物质转化为“5-羟色胺”后，让人有昏昏欲睡的感觉。

外出游玩，带上香蕉。多项研究发现，经常疲惫可能与缺钾有关。钾的主要功能是增强人体神经和肌肉的兴奋性。香蕉富含钾，能快速补充能量，还含有大量镁，能消除疲劳，是外出游玩必备的“能量棒”。

晚餐来份生菜沙拉。生菜含一种助眠物质，名为莴苣阿片，能有效镇静和放松大脑。晚餐可以来一份生菜沙拉，或把生菜叶放水里煮10~15分钟，自制一杯“生菜茶”。

炒菜必放蒜。维生素B6可维持神经纤维的稳定，有助于安眠。大蒜中富含维生素B6，炒菜、凉拌菜时不妨放些。金枪鱼、鲑鱼、开心果等食物也是维生素B6的不错来源。

喝杯菊花茶。菊花茶含甘氨酸，这种物质可放松神经和肌肉,被称为温和的镇定剂，能减少焦虑、紧张感，特别适合工作压力大的上班族。

改变习惯，慢速生活

如果你平时总是忙碌、紧张，假期里不妨让自己慢下来。

关掉电视、电脑和手机。即使看娱乐节目，电子设备发出的光线也足以让眼睛和大脑疲劳，影响睡眠质量。因此，睡前1小时尽量不要看电子设备，腾出时间与家人共享。

安静读会书。到家附近的图书馆、书店，或懒洋洋地坐在家里的沙发上，享受一段阅读时间。即使你不爱看书，也会惊讶地发现，书本能带来舒适、宁静和心灵上的愉悦。

带着全家去郊外。我们每天都在高楼大厦里穿梭，很少有机会外出。改变一下，定期去公园或郊外游玩。在新鲜空气中深呼吸，近距离触摸花草、泥土，身心会畅快许多。

泡个热水澡。没什么比洗热水澡更能让人放松。当你全身泡在水里时，压力和不快都会消失，还利于睡眠。

听音乐或唱唱歌。如找不到消遣的方式，听音乐或唱歌是不错的选择。听音乐能让身心彻底放松，唱歌可带动全身血液循环，情绪会跟着好起来。研究发现，唱歌和听歌能刺激大脑感觉愉悦，提高免疫力。

改变压力，迎接挑战

职场竞争、家庭琐事、孩子教育……不少人虽然外表坚强，内心可能早已不堪一击。利用假期，给自己心灵洗个澡吧，好好想想以下几个问题，没准能帮你赶走心中的负能量。

先要学会自信。有了自信才能抓住机会、克服困难、坚持到底。但自信不等于自大，要建立在知识、技能之上。

不与自己对抗。美国哈佛医学院临床心理学家克里斯托弗·肯·吉莫说，每个人都会遭受两支箭的攻击：一支箭是外界射向你的，就是我们常遇到的困难和挫折；第二支箭是自己射向自己的，就是因困难和挫折产生的负面情绪。第一支箭对我们伤害不大，仅是外伤；第二支箭则会深入内心，越是挣扎，箭在心中扎得越深。聪明的人不会与自己对抗，想出解决方法才是关键。

痛苦和麻烦可能是件好事。因为它会提醒你用不同的角度去看问题。不期望别人完全同意你的看法；不依赖朋友给予的快乐；原谅自己，并向前迈进。

专注做好一件事。一个人的精力有限，所以应先做最重要的事，依次而下。只有当你专注于做最重要的事，才能更有效地使用精力。分不清重点、摸不清方向会使你陷入混乱，降低效率。

抱怨不如行动。生活中，不少人将抱怨作为最方便的出气方式。无度地抱怨，不但不能缓解烦恼，反而放大了原来的痛苦，有时抱怨和行动可能花费同样的时间，与其抱怨不如行动。▲ （生命时报记者张彤张杰）