受访专家：北京大学人民医院心内科副教授 丁荣晶 □西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

生命时报记者 李珍玉

生命在于运动，一语道破了生命的奥妙：保持适当运动是预防疾病、消除疲劳和健康长寿的必要条件;运动还是良医，对心血管疾病、糖尿病等各种慢性病的防治都有至关重要的作用。美国癌症中心根据144 万人的大数据分析得出，运动能明显降低13 种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。近日，美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。《生命时报》特邀西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波和北京大学人民医院心内科副教授丁荣晶为大家讲解这些运动的好处和注意事项。

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。美国一项研究表明，走路的速度可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长;走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

丁荣晶表示，快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。美国一项研究发现，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。快走还锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨质疏松;改善呼吸循环，预防肺部疾患;增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。建议快走时，要抬头挺胸，甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米;快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟;减肥人群，至少要走到1.2万步才有效;不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑步：不论长短和快慢，都能减少早亡

澳大利亚维多利亚大学等机构今年11月在《英国运动医学杂志》上发表一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。瑞典、美国和英国的科学家还研究发现，跑步能帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。

跑步与快走最明显的区别就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间;而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳，发生摔倒损伤等意外事故。但苟波表示，跑步有其独特优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

苟波说，对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。另外，场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步;要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好;若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。

游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%;经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。美国科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示，有游泳习惯的男性在死亡率方面比不常运动的男性低近一半。苟波表示，游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。《应用生理学》上一项研究称，在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。德国科学家发现，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。

只要不出现溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：既护心又协调全身

苟波介绍，在打羽毛球过程中，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高，也被世界各国运动研究者推崇。2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家，在参加运动前要进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”;有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”;有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。同时，运动要持之以恒才能获益，需注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。《美国心脏病学会杂志》上一项研究称，只要把每天1小时的久坐换成1小时的中等强度运动，全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。为此专家们呼吁，戒掉懒惰，大家都动起来吧!▲