副题：心态保持年轻十岁 三餐吃够十个拳头

受访专家：

中国健康教育中心专家、教授 沈雁英

海军总医院心理科主任 郭 勇

俗话说，十年为一代，我们的身心每过10年也会发生不少变化，适应这些变化，并遵循以下几个原则，能让养生效果事半功倍。

心态年轻“10”岁

“我老了，没用了”、“我成了儿女和社会的包袱”是不少老年朋友退休后的心理。从工作岗位走下来后，生活反差太大，很多人出现强烈的失落感，容易焦虑、空虚等。沈雁英说，其实一个人的心态会在很大程度上影响他的健康，但人们对饮食和运动的看重远大于心态。心态年轻10岁，意思是说即使步入中老年，依然要努力保持青壮年的心态，积极向上，精力充沛。最美夕阳红，人老了，虽然不再有身体和年龄优势，但你拥有丰富的经验和阅历，它们是一笔宝贵的隐形财富。在日本，很多老人将退休看成“人生第二春”的开始。沈雁英说，保持心理上的“青春态”能帮助老人更好地融入社会，拥有更多兴趣爱好，结交知心朋友，可延年益寿。

防病提前“10”岁

如果你今年50岁，就应该像60岁的人那样重视健康。沈雁英说，这一原则蕴含着两个最重要的关键词，“谨慎”和“预防”。人到中年，身体就像一辆行驶多年的老车，开起来不再那么顺手，需要你更多的关注，更谨慎地驾驶。“我们对身体一定得服老。”沈雁英说，谨慎驾驶身体这辆“老车”，最大的收获便是“预防”疾病。没有高血压、糖尿病等疾病的人，通过坚持科学合理的生活方式，避免被这些病缠上；已有这些疾病的人，则要注意避免出现心脑血管突发事件、严重糖尿病并发症等。

健康“10”年一个坎

人体每10年就要面对一个不同的健康坎。30岁时，人体各项机能达到鼎盛，之后开始走下坡路。比如，绝大多数女性50岁时进入更年期，由于激素变化易出现内分泌紊乱、焦躁不安、爱发脾气等。沈雁英说，40岁后，我们的膝关节慢慢开始出问题；50岁后，消化功能比30岁时变弱了30%，癌症风险明显增加；60岁后，心肺功能明显下降，心脑血管疾病增多；70岁后，神经系统发生较大变化，认知功能障碍增多，衰老更加明显。面对这些“健康坎”，我们要有针对性地积极预防，各个击破。

价值观“10”年一变

郭勇告诉《生命时报》记者，每个人在不同的人生阶段有不同的心理特点。中国自古就有“三十而立，四十不惑，五十知天命，六十耳顺……”的说法，这主要是根据心理成熟程度来划分的。从每个人生阶段面临的主要问题来看，一般20~30岁是人生的迷茫期，30~40岁是奋斗期，40~50岁是期盼期，50岁以后进入不安期，走路腿疼、掉牙等问题越来越多，容易出现心理上的不安，以及对衰老和死亡的恐惧。面对这些心理特点，不妨以10年为界，每10年就静心想想今后10年想过什么样的生活，该如何努力实现。美国研究发现，人在年龄逢9时，如49岁、59岁等，更爱思考或质疑生命的意义，更容易在事业、婚姻等方面做出改变，发生价值观的“脱胎换骨”，此时是做人生规划的好时机。

饮食吃够“10”拳头

2014年，北京市卫计委首次发布《吃得好吃得巧夕阳无限好———老年人健康膳食指导口袋书》，强调科学的膳食结构和饮食习惯对预防慢病、提高生活质量十分关键。书中将老人每天的进食量概括为“10个拳头”，老年朋友可以用拳头当“秤”，来估计自己一日三餐的合理进食量。“10个拳头”的具体饮食原则是：每天吃不超过1个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉，其中鱼肉营养价值较高，可适当多吃，猪肉等红肉应控制好量；吃2个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类，这些食物富含膳食纤维，是不错的主食选择；保证2个拳头大小的豆制品和奶制品，这对骨骼健康大有裨益；每天吃不少于5个拳头大小的蔬菜和水果，尤其要注意深色绿叶菜的摄入。需要提醒的是，一定要想办法保证食物的多样性，每个拳头里的食物要经常换着种类吃，不能爱吃米饭就顿顿吃米饭。此外，要适当吃些混合坚果，每天一小把为宜，并注意多喝水。

健康快乐多活“10”年

“我们总是羡慕比自己年轻的人，恨不得有颗不老仙丹，让自己年轻十几二十岁。但人体衰老是自然规律，不可避免，只要保持健康的生活方式，就可以健康快乐地多活10年。”沈雁英说，别看现代人的寿命越来越长，但很多人的最后几年都是躺在床上、让人伺候着度过的，质量并不高。我们不应仅仅活着，更应该健康、高质量地活着。瑞士苏黎世大学一项16721人参与的研究发现，只要坚持合理饮食、积极锻炼、戒烟和限酒这4个良好生活习惯，就能延长10年预期寿命。研究负责人布莱恩•马丁博士举例说，有4种不良生活方式的75岁男性，未来10年幸存几率仅为35%，如果戒掉这4个不良习惯，幸存率会达到67%。相应地，75岁女性的两个几率分别为47%和74%。沈雁英说，我们还可以向广西巴马、江苏如皋等地的长寿老人学习，他们绝大多数人都坚持早上吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则，哪怕高龄仍热爱活动，饮食上蔬菜水果摄入量大，心胸豁达等。▲ （本报记者 江大红）