第三十二期#晒晒你家健康食谱#结果公布！本期获选网友：@爱做小面包的山治。欢迎大家继续参与，戳图获取参与方式，将有机会得到生命优选声波式电动牙刷，并获得营养专家点评食谱。

最近经常宅家，用冰箱里的食材给自己做上元气满满的一餐！今日元气工作餐：清蒸鲈鱼、胡萝卜芹菜炒肉、杂粮饭。

清蒸鲈鱼：将鱼处理干净剖开放到盘子中用适量盐和姜进行腌制，放入锅中大火蒸15min左右，再准备一些姜切丝、花椒、葱花备用。将蒸熟的鱼取出，将盘子中的水沥干，在鱼身上撒上葱花、姜丝和花椒粒。在鱼身上均匀淋上一点蒸鱼豉油，锅中倒入少量油烧热后浇在鱼身上即可。

胡萝卜芹菜炒肉：这道家常菜就很简单啦，将肉切丝，放在锅中爆炒，然后放入胡萝卜丝和芹菜炒至断生，出锅前放入适量生抽、盐、鸡精调味即可，好吃又健康~

米饭也很香，小米+藜麦+大米的组合非常有饱腹感。是感觉幸福的一餐！

营养点评：

疫情期间，即便宅在家里，也要好好吃饭。作者的元气工作餐非常丰盛，有鱼，有肉，有蔬菜，有粗杂粮，白、橙、绿、黄色彩搭配，采用了蒸、炒的烹调手法，做法简单，营养丰富。

蒸的烹调手法最大限度的保留了鱼的营养成分，鲈鱼肉质鲜美，100克鲈鱼含有蛋白质18.6克，脂肪3.4克，胆固醇86毫克，是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的白肉类，容易消化吸收。同时，其脂肪多为不饱和脂肪酸，富含“脑黄金”——DHA和EPA，常吃有助增强记忆力，也有利血脂健康。

橙绿相间的胡萝卜芹菜炒肉，补充类胡萝卜素、维生素B族、维生素C、膳食纤维、芹菜苷等，食用油促进了脂溶性维生素，比如维生素E，类胡萝卜素等的吸收，缓解视疲劳。

黄澄澄的黄金米饭中，小米、藜麦弥补了精制大米加工过程中维生素B1、植物纤维等营养素的流失，营养互补，增加了饱腹感，同时，藜麦中还含有抑制脂肪生成的功能性多肽——lunasin，对于控制体重有益。

这里提个小小的建议，作者的元气工作餐鱼类的食用总量有些超标。《中国居民膳食指南》建议每周吃鱼280～525克（大约就是一条鲈鱼的重量）。每日食用水产品类40～75克，畜禽肉类40～75克。这餐将一周的鱼类食用份额都用上了，总摄入量偏高。建议晚餐以及接下来几天的饮食可以吃素一些，增加新鲜的蔬菜及豆制品的摄入，这样更加有利于平衡膳食结构，达到食物多样，均衡饮食的目的。同时，宅在家里可以适当的做些有氧运动，减少久坐的时间，吃动平衡，保持健康体重。

点评人：

中国注册营养师 马跃青