鱼类一直是营养专家力荐的健康食物，营养优势突出;优质蛋白含量高、饱和脂肪含量低、容易消化吸收、富含多种微量元素等。

吃鱼最好“挑挑拣拣”才能保证这些益处最大化。如何保证这些利益最大化，本期带大家详细了解吃鱼。

受访专家:

上海海洋大学食品学院教授 陈舜胜南方医科大学南方学院心血管内科主任医师 许顶立

本期编辑：石筱璇

鱼肉有五大健康益处

对心血管好。研究发现，与吃红肉的人相比，吃鱼肉的人发生缺血性心脏病、心肌梗死、中风的风险分别降低了21%、30%、21%。

有益大脑健康。富含欧米伽3脂肪酸，可促进大脑发育，增强记忆力。

减轻胃肠负担。相比其他肉类，鱼肉更易消化。

保护视力。每周吃一次鱼的人，患老年黄斑病变风险降低40%。

控制体重。鱼肉热量更低，且脂肪多为不饱和脂肪酸，可避免因体内脂肪堆积引发的肥胖。

四个方面教你挑好鱼

吃鱼虽好，但前提是选得对，营养均衡，正确吃才能享受健康获益。

安全方面，挑污染物含量低的鱼

选小型鱼。小型鱼生长期短、处于食物链底层，所以污染物含量更少更安全。

选流线型鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的污染物较少。

新鲜度方面，注意观察眼鳃鳞

观察鱼眼。新鲜鱼的眼球饱满，角膜透明清亮;腐败鱼的眼球塌陷或干瘪，角膜皱缩或有破裂。

观察鱼鳃。新鲜鱼的鱼鳃呈鲜红色，鳃丝分明;不新鲜的鱼鳃丝有破损或粘连，颜色呈灰红或灰紫色，气味不佳。

观察鱼鳞。新鲜的鱼身有透明的黏液，鳞片完整有光泽，与鱼体贴附紧密，没有脱落;不新鲜的鱼黏液多，鳞片光泽度差且脱落较多。

按压鱼身。新鲜的鱼肌肉结实有弹性，指压后凹陷立即消失，而肌肉稍松散，指压后凹陷消失较慢的，新鲜度次之。

口感方面，挑刺少的鱼

淡水鱼价格便宜，但有土腥味，体型扁的鱼刺较多，如鲫鱼;体型圆的刺少，如草鱼、黑鱼。除了鲱科鱼类的鳓鱼有点刺，大部分海水鱼刺都很少，并且肉质很嫩。

营养方面，挑欧米伽3含量高的鱼

中上层鱼类生活在海面上，如沙丁鱼、青占鱼、鲐鱼等。它们肌肉发达，富含欧米伽3脂肪酸。

清蒸是最佳吃法

鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留鱼肉原有的鲜美味道，又可以减少油盐摄入。

一般来说，新鲜的白肉鱼，如多宝鱼、鲈鱼等营养价值高，味道好，最适合清蒸。

肉色偏红或灰褐色的鱼，如青花鱼、鲅鱼、沙丁鱼等，腥味较大，可选择红烧，但要控制烹饪时油盐的添加

脂肪含量高的鱼，比如秋刀鱼，煎烤风味最佳，但血脂高的人要少吃。

此外，烹饪时不建议炸鱼，这种做法会破坏鱼肉的营养，不易消化吸收，还可能导致油脂的摄入过量。▲