受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍 克

本报记者 李丹妮 本报特约记者 罗 鹏

不管是大众还是健身达人或是高水平运动员，“核心训练”的出勤率都非常高,因为它对提高运动能力非常重要。

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克表示，核心部分包括内核心和外核心，前者主要包括腹横肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，合起来可以看作我们体内一个密闭的容器，当四块肌肉协同收缩时，腰腹内部便形成了一个刚体，使脊柱更趋向于稳定。外核心则主要负责让上下肢的力量传输更顺畅。因此，腹肌并不是核心力量的绝对象征。

核心训练对每个人来说都十分重要，这是因为它的作用十分广泛，具体来说有以下4个功能：

稳定。从最简单的爬行、走路到力量训练中的挺举，都依赖于核心的稳定性。

防伤。完好的核心功能可以让运动者在进行力量训练时保持动作正确，例如深蹲、硬拉等动作中背挺直，从而减少损伤。相反，久坐者由于核心区的肌肉长期处于松弛状态，不仅体态容易出问题，长期下来还可能出现腰椎间盘突出。合理进行核心训练则能有效避免这些问题的发生。

平衡。在受到小幅度的平衡干扰时，身体只通过踝关节便可保持身体平衡;当受到中等幅度的平衡干扰时，身体需要启动髋关节保持身体平衡，此时核心区域的肌肉力量起着十分关键的作用。此外，不管是蹒跚学步的小孩还是老年人防摔倒，核心的发展和维持都发挥着重要作用。

变强。由于内核心负责稳定，外核心负责传导，当内外核心肌群高效协同工作时，就可发挥出“1+1>2”的效果，让动作表现得舒展协调、连贯有力。

近日，美国知名阅读平台“媒介”刊文列举了每天15分钟就能完成的6个锻炼核心的动作。鲍克说，大家可根据自己的身体状况选择性练习，每天练习的次数以身体的承受力为准。

臀桥。久坐导致臀肌收缩变短，随着时间推移，会造成上背部松弛和脖子周围疼痛。此动作不仅能改善姿势，还能减轻腰痛和疲劳感。

平板支撑。这是一种抗伸展运动，可以很好地锻炼核心肌群。做这个动作时，要注意从肩膀到脚踝保持一条直线，如果感觉困难，可以轻微挤压臀肌，但不能通过抬起臀部来“偷懒”。

死虫动作。平躺在垫子上，双腿向上弯曲，大腿小腿呈90度夹角，双臂打开并伸直，尽可能用左侧手掌触碰右侧膝盖，同时左腿离地，伸直;腹部始终处在收紧状态，然后换另侧做同样的动作。

消防栓式。双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌肉。随后，保持身体呈一个平板，并将一条腿向侧方抬起，尽量与地面平行。此动作主要训练的是臀中肌，能提高膝盖的力量和稳定性，是治疗膝盖疼痛最有效的运动之一。

超人式。伸开双手双脚趴在垫子上形成一条直线，并与地面平行，随后同时抬高双手双脚，让身体成弧形。此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉，并有效调动下背部肌肉。

猎鸟犬式。双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌。随后，保持身体呈一个平板，慢慢同时抬起右手和左脚，直到二者与地面平行，与身体形成一个“一”字。此动作主要为了加强身体在活动髋关节、肩关节过程中的核心稳定性，练习时注意盆骨不要前倾、后倾或旋转。▲